Răceala comună, una dintre cele mai frecvente afecțiuni sezoniere, afectează milioane de oameni în fiecare an. Deși simptomele sale sunt, în general, ușoare, răceala poate reduce semnificativ calitatea vieții, cauzând disconfort și afectând activitățile zilnice. Dr. Lygia Alexandrescu, nutriționist CIO și fondator al centrului „Silueta Naturală”, analizează rolul nutrienților esențiali în prevenirea și gestionarea răcelii. Bazându-se pe date clinice, acest articol explorează modul în care vitaminele, mineralele și suplimentele naturale pot sprijini funcționarea sistemului imunitar în sezonul rece.

Vitamina C: Ajutor pentru sistemul imunitar

Vitamina C este, de departe, cel mai cunoscut nutrient asociat cu prevenirea și tratarea răcelii. Deși există mituri legate de eficiența sa, cercetările arată beneficii reale atunci când este administrată în mod corespunzător.

• Rolul său: Vitamina C contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și sprijină funcția celulelor imunitare, precum limfocitele și fagocitele.
• Eficiență clinică: O analiză publicată de Cochrane a concluzionat că suplimentarea cu vitamina C nu reduce semnificativ riscul de a contracta răceala în populația generală, dar poate scurta durata simptomelor și reduce severitatea acestora. La sportivi sau la persoanele expuse la stres fizic, vitamina C s-a dovedit mai eficientă, reducând incidența răcelii cu până la 50%.

Dozele recomandate variază, dar administrarea regulată a 500-1000 mg pe zi poate sprijini imunitatea fără a provoca efecte adverse. Totuși, depășirea a 2000 mg pe zi poate duce la probleme digestive, precum diaree sau crampe abdominale.

Zincul: Protecție împotriva infecțiilor

Zincul este un mineral esențial implicat în numeroase procese biologice, inclusiv în funcția imunitară. Studiile arată că suplimentarea cu zinc poate avea beneficii notabile pentru persoanele cu răceală.

• Cum ajută: Zincul sprijină dezvoltarea și activitatea celulelor imunitare, având și un efect antiviral direct asupra rinovirusurilor, principalele cauze ale răcelii.
• Studii relevante: Un studiu publicat în The Journal of Infectious Diseases a arătat că administrarea de pastile cu zinc în primele 24 de ore de la debutul simptomelor a redus durata răcelii cu aproximativ 33%. De asemenea, s-a constatat o ameliorare mai rapidă a simptomelor precum durerea în gât și secrețiile nazale.

Doza optimă este de 15-30 mg pe zi, dar suplimentarea excesivă poate interfera cu absorbția altor minerale, precum cuprul, sau poate provoca efecte adverse, cum ar fi greața.

Vitamina D: Prevenirea infecțiilor respiratorii

În timpul iernii, expunerea redusă la lumina solară poate duce la scăderea nivelurilor de vitamina D, crescând susceptibilitatea la infecții respiratorii.

• Importanța sa: Vitamina D modulează răspunsul imun, stimulând producția de peptide antimicrobiene care combat infecțiile.
• Evidențe clinice: O meta-analiză publicată în The BMJ a arătat că suplimentarea cu vitamina D reduce riscul infecțiilor tractului respirator superior, în special la persoanele cu deficit preexistent.

Dozele recomandate variază în funcție de vârstă și de nivelurile serice inițiale, dar o doză zilnică de 1000-2000 UI este considerată sigură și eficientă. Consultarea unui medic este necesară pentru a evita riscurile asociate supradozării, cum ar fi hipercalcemia.

Probioticele: Îmbunătățirea microbiotei intestinale

Microbiota intestinală joacă un rol central în reglarea sistemului imunitar. Probioticele, microorganisme benefice, pot ajuta la menținerea echilibrului microbiotei, reducând incidența și severitatea răcelilor.

• Mecanism: Probioticele stimulează activitatea celulelor imunitare și reduc inflamația, contribuind la un răspuns imun mai eficient.
• Studii: Cercetările publicate în Journal of Nutrition arată că probioticele reduc durata simptomelor de răceală la copii și adulți, în timp ce alte studii au demonstrat o scădere a numărului de zile cu simptome severe.

Probioticele pot fi consumate din surse alimentare, precum iaurtul și kefirul, sau ca suplimente, dar alegerea tulpinilor adecvate este esențială pentru eficiență.

Alte nutrienți și suplimente benefice

Echinacea

Echinacea este o plantă folosită tradițional pentru prevenirea și tratarea răcelilor. Deși studiile au oferit rezultate mixte, o analiză Cochrane a arătat că anumite preparate de echinacea pot reduce riscul de răceală și durata simptomelor.

Extractul de soc

Extractul de soc (Sambucus nigra) este cunoscut pentru proprietățile sale antivirale și antiinflamatorii. Studiile arată că acesta poate reduce severitatea și durata simptomelor de răceală și gripă.

Rolul hidratării și al alimentației echilibrate

Pe lângă suplimente, o hidratare adecvată și o dietă bogată în nutrienți sunt esențiale în gestionarea răcelii.

• Hidratarea: Consumul de lichide calde, precum ceaiuri din plante, ajută la calmarea gâtului iritat și la fluidizarea mucusului.
• Alimente bogate în nutrienți: Citricele, fructele de pădure, usturoiul, ghimbirul și legumele verzi contribuie la întărirea sistemului imunitar.

Nutrienții esențiali pentru copii

Copiii sunt mai susceptibili la răceli, iar o nutriție adecvată este crucială. Printre nutrienții recomandați se numără:

• Vitamina A: Susține sănătatea membranelor mucoase, o barieră naturală împotriva agenților patogeni. Se găsește în morcovi, cartofi dulci și ficat.
• Fierul: Esențial pentru transportul oxigenului și funcția imunitară. Surse bune includ carnea slabă și leguminoasele.
• Zincul: Joacă un rol important în apărarea împotriva infecțiilor și vindecarea mai rapidă.

Gestionarea răcelii implică o combinație de suplimente esențiale, o alimentație sănătoasă și un stil de viață echilibrat. Vitaminele C și D, zincul, probioticele și extractele naturale, precum cele de echinacea sau soc, pot juca un rol crucial în reducerea severității simptomelor și în prevenirea complicațiilor.

Totuși, suplimentarea ar trebui făcută cu responsabilitate, sub îndrumarea unui medic sau nutriționist, pentru a evita riscurile asociate supradozării sau interacțiunilor medicamentoase. Pentru orice întrebări legate de alimentație, pentru energie maximă și stare de bine, puteți accesa programul „Slăbește și Menține-te!”